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提高跑步速度的13种方法!

来源:网络中心 浏览次数: 日期:2019-01-30 21:25
标题:提高旅行速度的13种方法!
对于初学者跑步者,“正常执行开始”之后的正确步骤是“快跑”。
事实上,作为一个快跑者并不像你想象的那么难。
我们向所有人提出一些经典的专业培训师提案。
准备每周的职业日程安排,以便更加有计划地进行培训。
除非你经常跑步并受到伤害,否则你已经准备好开始跑得更快了。
首先是将更多战略纳入培训议程。
例如:您开始进行某种培训,并考虑为简单执行添加强度和弹性。
我们每周跑4到5次。
所有这些执行必须以简单的速度完成,接近五分之一到1-10。
2.注册5公里的比赛并进行训练。
给你一个目标将帮助你提高你的速度。
游戏为您提供时间和距离训练目标。
对于初学者来说,5K是一个相对容易接受的距离,并且有很多选择。
如果您根本不想参加5K,请考虑速度目标和目标日期(5K也是节奏训练的最佳选择)。
3.每周跑一次。
延长跑步可以锻炼你的有氧运动能力,使心血管系统更有效率,并让你的脚更长久地维持力量。
这是跑得更快的关键。
因此,如果您没有开始每周运行一天,则需要从现在开始逐渐添加它。
制定一项长期计划,每周运行3至5次。
根据比赛最后一周的平均距离增加5-10分钟。
它取决于身体的感觉,每隔几周增加5到10分钟。
现在我准备加快一点。轻松执行后加上100米的加速度。
在转向更正式的速度训练之前,这是体验更快速比赛的一种极好(太可怕)的方式。
这将有助于初学者成为更有效率的跑步者。
请在轻松跑步后添加4个加速比赛。
开始慢跑后,逐渐升高直至达到最快速度,然后缓慢减速直至停止。
每组加速运行应持续总共20-30秒。
我们将在45到90分钟之间休息。
5.执行负减速方法。换句话说,最后一个匹配率将比第一个快。
从这里开始,你必须每周练习一次速度训练(更换简单的跑步)并练习负减速。
要完成以更快的速度训练,例如设定的典型轻松跑距离5英里(约8公里),你需要开始一个典型的轻松跑的速度。
前两英里(约3英里)。
经过3英里(约4英里),22公里,运行速度快。
例如,每英里(约1公里)的快节奏。
61公里)9。
5到9分钟
您可以在开始加速跑步锻炼2到4周后开始锻炼。
当你疲倦时,这个练习将习惯于硬化身体。
与其他类型的速度训练一样,这些允许您更快地运行执行过程中最困难的部分之一。
6.经过数周的加速训练和负减速后,您可以开始以个人速度和强度进行速度训练。
Fartlek用瑞典语说“速度游戏”。
Fatlake培训没有严格的模式,可以定制,非常适合刚开始加速培训的跑步者。
这是每周速度训练。
根据您的健康水平,您可以为每个小组完成30秒和6次半重复训练系列的放松慢跑。
或者重复一组迭代训练十次,每组休息三分钟。
当您的身体适应更快的跑步时,您应该逐渐减少组之间所需的恢复时间。
请记住,这些训练不应该是累人或可怕的。
它们应该持续很短的时间:?开始速度训练所需的总时间应该是20分钟!速度训练的目的是让你有机会跑得更快。然后你就可以适应疯狂奔跑的身心反应。
7,有必要了解乳酸阈值。
别害怕
当强烈训练时,乳酸会释放到血液中。
我的脚累了,变得沉重。
每个跑步者的个体乳酸阈值代表他们可以处理的最大乳酸量,并且可从工作肌肉组中移除。
此数量清楚地显示您可以快速运行而不会被损坏的时间。
因此,如果你可以增加自己的乳酸阈值,你可以跑得更快。
8.增加乳酸阈值并增加乳酸阈值。
在每周开始Fatlake训练2至4周后,乳酸阈值执行也应该是每周速度训练。
请在开始乳酸盐阈值前预热约1英里(约1英里)。
运行61~25分钟后,运行15~25分钟,慢跑并放松一英里(约1英里)。
61公里)
如果从1到10的范围内约8,或者您也可以使用约85最大心脏率:您是大多数人的运行时的速度应该是相当具有挑战性的,但你仍然可以做。-90%
这个阈值是“你的身体产生最大量的乳酸的速度,你可以从你的肌肉和血液中去除。”对这种节奏进行训练(或使其更接近)可以更有效地去除乳酸。
9.每周增加力量训练。
力量训练不仅可以帮助你让你变得更快更强壮,还可以改变你在比赛中的身体状况(即比赛的态度)。
尽量减少受伤的风险。
专家建议你花更多的时间来加强下肢(腿筋,股四头肌,臀部)和中央肌肉。
这并不意味着在健身房花很多时间来练习很多体重。
你可以每周1-2次进行力量训练。当然,我可以在家里做。
给自己一些你需要的恢复。
无论你是做过很多速度训练还是长途训练,经过激烈的训练后它都会变成恢复性的比赛。
这些应该是你在一周内跑得最慢的,并且应该以“非常舒适”的速度“在1到10的范围内大约2或3”完成。
这些比赛的目的是“积极恢复,保持里程,用脚花时间”。
我们也将休息一整天。
跑步者很难坐在沙发上,但你的身体肯定需要修复那些受损的肌肉。
训练后完全恢复是跑得更快,更健康的唯一方法!
它只会在你真正休息的时候发生。
适当的休息可以将过度训练和受伤的风险降至最低。
请确保以正确的方式供应您的身体。
您不需要遵循特定的饮食习惯或做一些特殊的事情。
不要忘记确保你吃的均衡饮食主要由全食物组成。
你的身体需要高品质的食物。
因此,无论您的饮食计划如何,您都应该确保您可以吃蔬菜,水果和足够的蛋白质。
随着训练变得越来越困难,你可能想要了解更多关于你的饮食碳水化合物,脂肪和蛋白质的影响,以及你的条件正常的零食和膳食考虑一下这些好处。
不要忘记跟踪你所能看到的一切,并庆祝,你变得越来越快!
要查看在此期间取得的进展,请跟踪每项培训(距离,时间,速度和自己的感觉)。
这将帮助您在跑步时评估您的训练。
对于许多人来说,能够回顾他们在精神上放松的进步可以帮助激励他们继续前进。
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